こんにちは kiyoaki です。
年間を通じて睡眠不足を感じている人は、寝るモードに入りやすい今の時期によい睡眠習慣をつけましょう。
よい睡眠習慣とは結論から言うと
①眠り始めの９０分の質を上げること
②睡眠時間を７時間確保すること
です。
僕は
２年前ベストセラーになった
【スタンフォード式 最高の睡眠】 著者.西野精治
の内容をまんま、実践しています。
この本は、【世界最高の睡眠研究機関】と言われているスタンフォード大学睡眠研究所所長である著者が、
根拠のある内容のみを読者が実践しやすいように書かれています。
３０年にも及ぶ研究の成果が書かれているので、２年ぐらいでは色あせていません。
著者は、CMでも馴染みのある「エアウィーブ」の開発研究に携わったり、プロのテニスプレーヤーや大リーガーへアドバイスを行っている人物でもあります。
この記事を読むことにより
【睡眠の使命】と【良質な睡眠習慣の手に入れ方】がわかります。
Contents
睡眠の使命５つ
脳と体に「休息」を与える
自律神経には活動モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」があります。この２つは24時間働いていますが、一方が強い時には、もう一方は弱くなっています。睡眠中は脳と体を休ませるために、副交感神経が優位になっています。
記憶を整理して定着させる
このことは、昔から知っている人も多いでしょう。学習後に睡眠をとることで記憶の定着が進みます。
ホルモンバランスを調整する
良質な睡眠をとることによって、分泌されるホルモンのバランスが整います。
特に、成長モルモンは眠り始めの黄金の90分に、もっとも多く分泌されます。
成長ホルモンは名前からして成人にはもう関係ないと思いがちですが、実は成人にも絶対必要なホルモンです。
このホルモンのおかげで筋肉や骨が強くなり、代謝が正常に維持されます。
免疫力を上げて病気を遠ざける
良質な睡眠により免疫機能が正常に働きます。
結果として、今流行っているインフルエンザや、風邪、がんなどの予防につながります。
脳の老廃物をとる
脳の老廃物は古くなった脳脊髄液と一緒に排出されますが、主に寝ているとき除去されます。
脳の老廃物の排泄がうまくいかないと、長期的に見て脳のダメージにつながります。
一例として、睡眠不足だと脳の老廃物が蓄積し危険因子の一つであるアミロイドβがたまりアルツハイマーになる場合もあります。
眠り始めの９０分の質の上げ方
体温スイッチ
就寝90分前の入浴
普段、皮膚温度とからだの中心の温度である深部体温の温度差は2度以上あります。この温度差が２度未満になると眠りやすくなります。
深部体温は入浴することにより上がるが、上がった分だけ下がろうとする性質があります。
就寝90分前に入浴することにより、ちょうど就寝時間に温度差が２度未満になり入眠しやすくなります。
室温のコンディショニング
就寝中の適度な発汗や手足からの熱放散を促すには温度や湿度を整えることが重要です。
エアコンを心地よく眠れる温度に調整する必要があります。寒くなる部屋が乾燥しやすくなるので加湿器も併用しましょう。
脳のスイッチ
「モノトナス」の法則
モノトナス、つまり単調な状態にすることが眠るための脳のスイッチとなります。
睡眠前は、頭を使ず、リラックスし、刺激が少ないことをしましょう。
睡眠時間の確保
そもそも、日本人は世界的にみても睡眠時間がかなり少ないようです。
この本のデータによると、平均睡眠時間は
フランス ８．７時間
アメリカ ７．５時間
日本 ６．５時間
また、日本人は睡眠時間が６時間未満の人が約４０％います。
実際、僕の周りの知人は５時間未満が多いです。
僕も、以前は平均睡眠時間５時間でした。
しかし、
マルチに活躍して多忙なホリエモンは、睡眠の目標時間は８時間で最低でも６時間は寝ているそうです。
日中、あれだけ活動的に動き回るためには絶対必要条件なのでしょう。
ホリエモンは時間管理がうまいでしょうが
あの多忙のホリエモンが睡眠時間を確保できるのなら
自分も確保できるだろうということで、最初は無理やり実践しました。
僕は６時起床なので、７時間睡眠のためには11時に就寝しないといけません。
１１時に眠れるように、食事、入浴、その他の時間を決めました。
最初は早すぎるというか慣れない時間なので寝付けませんが、１～２週間で馴染んできます。
とにかくやってみることが重要です。
まとめ
普段から、５時間ぐらいしか寝ていないと５時間で目が覚めます。
しかし、再度寝るということを続けます。
すると、７時間連続で寝れるようになり目覚めもすっきりです。
良い睡眠は
日中からだが良く動き、頭も冴えます。
一番違いを実感できるのは
夕方以降の疲労を感じにくくなったことです。
睡眠不足は睡眠負債といわれるように
のちのち、自分の首を絞めてしまうかもしれません。
年を重ねると、眠れなくて困っている人も多いです。
眠ろうと思えば眠れる
今のうちに、良質な睡眠習慣を手に入れましょう。
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参考文献：【スタンフォード式 最高の睡眠】 著者.西野精治
