免疫力をあげる活動継続中【乳酸菌で腸活！！】

感染症対策として

手洗い、うがい、人との接触を極力減らすなどの行動もしながら、からだの内側からの対策もしないとですね。

免疫力を上げる方法はいろいろありますが私の場合、特に取り組みやすい食事に注力しています。

良いことも続けられないと意味がないですから。

意識しているのは、からだ最大の免疫器官である腸

をいい状態に保つこと。

腸内細菌のバランスは善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７がよいとされています。

日和見菌は善玉菌にも悪玉菌にも加勢する菌で優勢な菌の方へつきます。

よって、善玉菌を少しでも増やしておくことが大切になります。

実際のところ自分の腸内細菌のバランスはわかならいので、善玉菌が多く含まれる食品をとるようにしています。

善玉菌の代表格は乳酸菌ですが、自分に合うもの合わないものがあります。

2週間単位でいろいろな種類のものを取り入れたり、入れ替えたりするといいようです。

乳酸菌は生きたまま腸に届くものがよりいいようです。

ヨーグルトのような動物性乳酸菌よりは

ぬか漬け、キムチのような植物性乳酸菌のほうがより生きたまま腸に届くのでおすすめです。

私が実践しているものを含め手軽にできるものを４つご紹介します。

おすすめの腸活食品４選

善玉菌は

• 悪玉菌の増殖・定着を防ぎ、腸内環境を改善する整腸作用(下痢や便秘の改善など)があります。
• 人体最大の免疫器官の腸管を刺激して、免疫力（感染防御、ガン抑制、アレルギー緩和など）を高めます。風邪になりにくい！！
• 有害な物質を対外へ排出する手助けをします。

キムチ

キムチの乳酸菌は植物性なので、生きたまま腸に届きやすです。

お店で買う時は、サラダキムチ的なものよりはしっかり乳酸発酵させていると書いてあるものがいいです。

私は辛いものがあまり得意ではないので、カットサラダにキムチとふりかけ、ごま、ナッツをトッピングしています。

乳酸菌は最低2週間続けないと定着しないし、やめるとすぐなくなるとのエビデンスがあるので朝か夜のどちらかの食事に取り入れています。

ヤクルト

と思ったので、ヤクルトのホームページをのぞいてみました。

すると

ヤクルトの生みの親である医学博士の代田 稔は1930年、胃液や胆汁などの消化液にも負けず生きて腸に到達し、悪い菌を退治する乳酸菌を発見。
この乳酸菌をさらに強化培養することに成功しました。
それが、後に【乳酸菌 シロタ株】とよばれるラクトバチルス カゼイ シロタ株です。

ヤクルトは、動物性乳酸菌ですけど胃酸などに強い種類なので生きたまま腸に届くようです。

ヤクルトと似たような安いドリンクがいろいろありますがエビデンスのレベルが違うのでしょうね。

比較的高価格帯で安定的に売っているのもうなずけます。

また、ヤクルトを飲み続けると

善玉菌であるビフィズス菌が2.5倍に増えて

悪玉菌である大腸菌群が約１/6に減少したそうです。

どうせ、飲み続けるなら効果が期待できるものがいいのでやっぱりヤクルトですね。

納豆

納豆に含まれる納豆菌は自らも善玉菌としての役割をするそうですが、

ビフィズス菌を増やし、腐敗菌の増殖を抑える整腸作用が期待できるようです。

また、栄養価も高いので食事に取り入れています。

私の場合、冷やっこにかけて朝食の一品にしています。

納豆にたれをかけると味が濃いですが、豆腐にかけるとマイルドになるので食べやすいです。

ヨーグルト

ヨーグルトは動物性乳酸菌なので、生きたまま腸に届きづらい欠点があります。

でもキムチなどに比べて、食べやすいのが人気なようです。

ヨーグルトは菌の種類が多く自分に合うものを探すためには、２週間単位で食べ続ける必要があります。

合えば継続して、あまり違いが判らなければ違うヨーグルトをまた2週間続けて自分に合うものを探すといいでしょう。

私はヤクルトを飲んでいるのであまり食べてませんが、サラダやフルーツのトッピングにもなるので続けやすいと思います。

まとめ

善玉菌と同時にそのエサになる

• 食物繊維を多く含むもの・・野菜、果物、海藻類、きのこ類
• オリゴ糖を多く含むもの・・バナナ、野菜（大豆、ゴボウ、玉ねぎなど）

をいっしょに摂取するようにしています。

ちなみに肉などの動物性たんぱく質は悪玉菌のえさになるのでバランスよくとる必要があります。

乳酸菌などの善玉菌はいろいろあるので自分の好きなもの、合うものを取り入れましょう。

好きでないと続けられない・・・

続けられないと意味がないからです。

特に、今回すすめているキムチや納豆は好き嫌いが大きく分かれます。

善玉菌は好きな同じ種類のものを続けて摂るようにしましょう。

私の場合は、以上のように

• ヤクルト
• キムチ
• 納豆

で、腸活をはじめて2か月が経ちますがせきや鼻水、のどの痛みなどの風邪症状はまったくありません。

今のところ

私にあっているようなので予防として続けていきます。

　
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