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kiyoaki ダイエットメニュー
きーたん
きーたん
ダイエット続いてるよ

ダイエット継続中の kiyoaki  です。

先日、自重トレーニングの記事を書きましたが

同時に食事改善にも取り組み始めています。

今現在 始めて2週間経ちますが、からだも適量な食事量に慣れ始めてきました。

インコくん
インコくん
やればできるーー!!

スタート時、身長が165㎝で 体重62㎏、体脂肪率17.8%

これを、体重59㎏、体脂肪率14%にもっていきます。

みゃー
みゃー
体脂肪は同じ条件で測らないと意味がないにゃー
きーたん
きーたん
体脂肪は起床時に計測してます
インコくん
インコくん
朝いちばんは体脂肪が高め

日中は低めにでるよー

 

痩せることが目的ではなく、

精神面、体調面でベストな状態にもっていくことを目標にしています。

今現在、いい感じで結果がついてきています。

食事制限ではなく、食事改善なので無理はしていません。

制限であろうと改善であろうと、自分に合っていなければ続けられません。

続けれない食事は、結果リバウンドします。

無理な食事がからだにストレスを与えただけになるからです。

インコくん
インコくん
うん うん

その後、過食 → より太る とやらなかったほうが良かったとなります。

 

この記事を読んでほしい人
  • ダイエットをするがいつも失敗する
  • 最近のステイホームでついつい食べてしまい体重がオーバー気味なので何とかしたい
  • 自己管理ができないのは、意志が弱いからと思い込んでいる

 

食事改善で取り入れたこと

楽々カロリー管理アプリを活用

みゃー
みゃー
いいアプリがいっぱいあるにゃー

自己管理が苦手なかたには強い味方になります。

以前は手書きでやっていましたが

今はスマホの食事管理アプリを利用しています。

私は、IT業界大手 Aチームの

「楽々カロリー管理」

を使っています。

楽々カロリー管理 スタート

初期設定で性別、年齢、目標体重、目標の体脂肪率、普段の運動量の強度を入力します。

そうすると、目安カロリーが表示されます。

後は日々の食事を目安カロリー以内に抑えること目標に入力していくだけです。

最初は、商品の裏のカロリーを見て打ち込むので慣れるまでは面倒かもしれません。

しかし

2回目からは履歴が残っているのでその履歴を選ぶだけなので簡単です

自分の食べているもののカロリーを把握できます。

また、私の場合ですが

食べる前に入力する習慣をつけると、入力漏れが防げて食事量が抑えられる気がします。

入力漏れがつづくとやめてしまう原因にもなりますし・・・

また

1日のカロリー上限が見える化

できるので、

楽々カロリー管理 カロリー表示

甘いもののドカ食いを防止して

適量をしっかり味わって食べる習慣が身に付きます。

三大栄養素を意識する

インコくん
インコくん
三大栄養素って何?

好きなものだけを食べていると、糖質に偏ってしまいます。

まずは、三大栄養素とは何かを知ることが必要です。

三大栄養素とはタンパク質、糖質、脂質のことで生命維持に欠かせないエネルギー源であり

バランスよくとることが重要です。

一度、厚生労働省の

食事バランスガイド

をチェックして現状をざっくり把握してみるのも手です。

 

 

インコくん
インコくん
へー

タンパク質

肉類、魚類、卵、豆類など

筋肉、内臓、髪などを構成する成分で、ホルモンを作る役割もあります

摂取量目安  男性 60g   女性 50g

なかやまきんに君を目指すなら細かくグラム管理が必要ですが・・

私はそこを目指していないので摂取比率をざっくり把握し実践しています。

摂取エネルギー内におけるタンパク質の理想比率  15~20%

*杏林大学の記事を参照しています

なので、私の場合

1日の総摂取カロリーが2300キロカロリーなら

345~460キロカロリーが摂取目安となります。

とうふ1パック 86キロカロリー、納豆1パック 113キロカロリー

サラダチキン1食分143キロカロリー・・・を累計して目安当たりになるようにしています。

 

糖 質

パン、ごはん、麺類など

からだや脳を動かす即効性の高いエネルギー源

摂取エネルギー内における糖質の理想比率  50~60%

私の場合

1日の総摂取カロリーが2300キロカロリーなら、1150~1380キロカロリーが摂取目安となります。

しかし、たいていの食品には糖質が含まれています。

マイルールは

  • 1回の食事で、ごはんはおにぎり1個分をめやすにする
  • 甘いものは、1日1種類・・夏はカロリー低めの爽アイスにする・・など

これまた、ざっくりです。

 

脂 質 

植物油、動物性油脂など

エネルギー源として使われたり、からだの細胞の構成要素であり、肌のうるおいにも必要です。

摂取エネルギー内における脂質の理想比率  20~25%

私の場合

1日の総摂取カロリーが2300キロカロリーなので、460~575キロカロリーが摂取目安となります。

しかし、脂質も糖質同様たいていのものに入っているので控えめに摂るようにしています。

しかし、良質な脂質が含まれる

ナッツやオリーブオイルは朝のサラダにトッピングするなど意識して食べています。

オイルをカットしすぎると肌がカサカサになりますし、

からだの細胞には脂質が必要です。

カットのし過ぎもからだに悪いので注意したいものです。

 

摂取カロリーは仕事内容や年齢、性別などで大きく変わります。

目安は大枠をつかむのに使っています。

また、栄養素別の摂取カロリーも

1つの商品にいろいろ含まれているものが多いので

豆腐ならタンパク質、パンなら糖質といった感じで

ざっくり把握しています。

1回の食事で

ごはんと焼きそばだけを食べると糖質と脂質にかたよるので

冷やっこやゆで卵などのタンパク質も加えるようにしています。

ホルモンについて理解する

しっかり食べた後に

甘いものが食べたくなりませんか?

このタイミングで甘いものを食べる習慣が出来上がっているのもありますが

糖質を制限していると

脳がセロトニン不足を感じてしまいます。

決して

意志が弱いからではなく生理現象です

私の場合、

対策として

食事に納豆や豆腐などの大豆製品や卵をとりいれています。

満腹感が全然違います!!

 

余談ですがなっとうは今の時期おすすめですよ!

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甘いものがそれほど欲しくなりません!!

ぜひ、やってみてください。

 

起床後、朝日を5分間程度浴びたり、

食後にガムを20分程度かんでもセロトニンを増やせるみたいです。

私はしていませんが・・・・。

 

からだを慣れさせる

これまで、甘いものを好きなだけ食べていたらどんなに理にかなった食事をしていても最初はきついです。

1週間は我慢しましょう。

1週間、食事管理が続けられたら

明らかに1週間前と体質が別人のようになった感じがします。

この

変わった感じ

が実感できると、食事管理がしやすくなります。

 

まとめ

わたしの場合

  • 楽々カロリー管理アプリを活用
  • 三大栄養素を理解する
  • ホルモンについて理解する
  • からだを慣れさせる

以上の方法で、健康的に食事管理が出来ています。

ちまたには、偏ったダイエットが氾濫していますが

健康的に続けられないと意味がありません。

特に

私はアラフィフなので、健康的にすることが大前提となります。

また、厳しくしすぎても続かないので

チートデイを設ける

などの工夫もしています。

でも、初めて1週間もたたないのに

チートデイを作ったらだめですよ!!!

 
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ABOUT ME
kiyoaki
kiyoaki
2019年11月からブログを始めました。起業や副業など新たなことに挑戦する人の手助けになる情報を発信します。挑戦は心身ともに健康でないと続けられません。柔道整復師という立場、約18年携わってきた食品業界(特に野菜・果物)での経験から健康の維持に欠かせない習慣を発信していきます。

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