ざっくりダイエット

ダイエット継続中の　kiyoaki  です。

先日、自重トレーニングの記事を書きましたが

同時に食事改善にも取り組み始めています。

今現在　始めて２週間経ちますが、からだも適量な食事量に慣れ始めてきました。

スタート時、身長が165㎝で　体重62㎏、体脂肪率17.8％

これを、体重59㎏、体脂肪率1４％にもっていきます。

 

痩せることが目的ではなく、

精神面、体調面でベストな状態にもっていくことを目標にしています。

今現在、いい感じで結果がついてきています。

食事制限ではなく、食事改善なので無理はしていません。

制限であろうと改善であろうと、自分に合っていなければ続けられません。

続けれない食事は、結果リバウンドします。

無理な食事がからだにストレスを与えただけになるからです。

その後、過食　→　より太る　とやらなかったほうが良かったとなります。

 

 

食事改善で取り入れたこと

楽々カロリー管理アプリを活用

自己管理が苦手なかたには強い味方になります。

以前は手書きでやっていましたが

今はスマホの食事管理アプリを利用しています。

私は、IT業界大手　Aチームの

「楽々カロリー管理」

を使っています。

初期設定で性別、年齢、目標体重、目標の体脂肪率、普段の運動量の強度を入力します。

そうすると、目安カロリーが表示されます。

後は日々の食事を目安カロリー以内に抑えること目標に入力していくだけです。

最初は、商品の裏のカロリーを見て打ち込むので慣れるまでは面倒かもしれません。

しかし

２回目からは履歴が残っているのでその履歴を選ぶだけなので簡単です。

自分の食べているもののカロリーを把握できます。

また、私の場合ですが

食べる前に入力する習慣をつけると、入力漏れが防げて食事量が抑えられる気がします。

入力漏れがつづくとやめてしまう原因にもなりますし・・・

また

１日のカロリー上限が見える化

できるので、

甘いもののドカ食いを防止して

適量をしっかり味わって食べる習慣が身に付きます。

三大栄養素を意識する

好きなものだけを食べていると、糖質に偏ってしまいます。

まずは、三大栄養素とは何かを知ることが必要です。

三大栄養素とはタンパク質、糖質、脂質のことで生命維持に欠かせないエネルギー源であり

バランスよくとることが重要です。

一度、厚生労働省の

食事バランスガイド

をチェックして現状をざっくり把握してみるのも手です。

 

 

タンパク質

肉類、魚類、卵、豆類など

筋肉、内臓、髪などを構成する成分で、ホルモンを作る役割もあります

摂取量目安　　男性　60g　　　女性　50ｇ

なかやまきんに君を目指すなら細かくグラム管理が必要ですが・・

私はそこを目指していないので摂取比率をざっくり把握し実践しています。

摂取エネルギー内におけるタンパク質の理想比率　　15～20％

＊杏林大学の記事を参照しています

なので、私の場合

１日の総摂取カロリーが2300キロカロリーなら

345～460キロカロリーが摂取目安となります。

とうふ1パック　86キロカロリー、納豆1パック　113キロカロリー

サラダチキン1食分143キロカロリー・・・を累計して目安当たりになるようにしています。

 

糖　質

パン、ごはん、麺類など

からだや脳を動かす即効性の高いエネルギー源

摂取エネルギー内における糖質の理想比率　　50～60％

私の場合

１日の総摂取カロリーが2300キロカロリーなら、1150～1380キロカロリーが摂取目安となります。

しかし、たいていの食品には糖質が含まれています。

マイルールは

これまた、ざっくりです。

 

脂　質　

植物油、動物性油脂など

エネルギー源として使われたり、からだの細胞の構成要素であり、肌のうるおいにも必要です。

摂取エネルギー内における脂質の理想比率　　20～25％

私の場合

１日の総摂取カロリーが2300キロカロリーなので、460～575キロカロリーが摂取目安となります。

しかし、脂質も糖質同様たいていのものに入っているので控えめに摂るようにしています。

しかし、良質な脂質が含まれる

ナッツやオリーブオイルは朝のサラダにトッピングするなど意識して食べています。

オイルをカットしすぎると肌がカサカサになりますし、

からだの細胞には脂質が必要です。

カットのし過ぎもからだに悪いので注意したいものです。

 

摂取カロリーは仕事内容や年齢、性別などで大きく変わります。

目安は大枠をつかむのに使っています。

また、栄養素別の摂取カロリーも

１つの商品にいろいろ含まれているものが多いので

豆腐ならタンパク質、パンなら糖質といった感じで

ざっくり把握しています。

1回の食事で

ごはんと焼きそばだけを食べると糖質と脂質にかたよるので

冷やっこやゆで卵などのタンパク質も加えるようにしています。

ホルモンについて理解する

しっかり食べた後に

甘いものが食べたくなりませんか？

このタイミングで甘いものを食べる習慣が出来上がっているのもありますが

糖質を制限していると

脳がセロトニン不足を感じてしまいます。

決して

意志が弱いからではなく生理現象です。

私の場合、

対策として

食事に納豆や豆腐などの大豆製品や卵をとりいれています。

満腹感が全然違います！！

 

余談ですがなっとうは今の時期おすすめですよ！

免疫力をあげる活動継続中【乳酸菌で腸活！！】 感染症対策として 手洗い、うがい、人との接触を極力減らすなどの行動...

 

 

甘いものがそれほど欲しくなりません！！

ぜひ、やってみてください。

 

起床後、朝日を5分間程度浴びたり、

食後にガムを20分程度かんでもセロトニンを増やせるみたいです。

私はしていませんが・・・・。

 

からだを慣れさせる

これまで、甘いものを好きなだけ食べていたらどんなに理にかなった食事をしていても最初はきついです。

１週間は我慢しましょう。

1週間、食事管理が続けられたら

明らかに1週間前と体質が別人のようになった感じがします。

この

変わった感じ

が実感できると、食事管理がしやすくなります。

 

まとめ

わたしの場合

以上の方法で、健康的に食事管理が出来ています。

ちまたには、偏ったダイエットが氾濫していますが

健康的に続けられないと意味がありません。

特に

私はアラフィフなので、健康的にすることが大前提となります。

また、厳しくしすぎても続かないので

チートデイを設ける

などの工夫もしています。

でも、初めて1週間もたたないのに

チートデイを作ったらだめですよ！！！

　
　　↑応援クリックお願いします
人気ブログランキング