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エクササイズ・ストレッチ

オンライン疲れにはストレッチを取り入れましょう

kiyoaki online


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きーたん
きーたん
在宅ワークで仕事がはかどるー
インコくん
インコくん
でも、目の疲れ、肩首の疲れが半端ない
みゃー
みゃー
インコくんは働いてないにゃー?!

 

緊急事態宣言も全国的に解かれこのまま収束してくれることを願っている kiyoaki  です。

新聞やネットニュースを見ていると、当初はオンラインのメリットばかりが取り上げられていましたが、最近は「オンライン疲れ」という言葉が躍っています。

会社に行かず自宅で仕事をするようになると通勤時間が浮き、からだの負担が軽くなるというのは早計です。

精神的、肉体的な問題が想像以上にでてきます。

この記事では

施術実績のべ15000人以上の柔道整復師の目線から

筋肉の不調の解決法を紹介します。

 

この記事を読んでほしい人
  • 在宅ワークが増え目やからだの疲れを感じている
  • ゲームのし過ぎ、動画の見過ぎで同じような症状がある
  • まだ不調は感じていないが心配なので、予防しておきたい

オンライン会議が疲れをもたらす理由(筋肉編)

息抜きができていない

会社に出勤する場合、会議と会議の間や外回りなどの移動、仕事が一段落ついた時の同僚との会話などで意識されていないかもしれませんが息抜きが出来ています。

しかし、在宅ワークとなると社員の自主性に任せっきりもできないので、会社によっては管理がより厳しくなります。生産性は上がりますが、その分ほどよい息抜きができない場合があります。

また、在宅ワークは働いた証である成果や結果をより求められるのでプレッシャーも大きいです。

このような状態が続くとストレスがたまり、精神的、肉体的に疲労を感じるようになります。

ストレスは筋肉を固くしてしまうので、からだの循環がわるくなり不調を感じるようになります。

からだを固定してしまう

仕事をオンラインですると、必然的に会議も増えてきます。

リアルな会議は相手に合わせて少なからず首やからだを動かします。

オンライン会議は目の前の画面にすべて映し出されるので、首を動かす必要がありません。よって、同一姿勢が続き画面を凝視しがちになります。

これが習慣化されると、目、首、肩など体のあちこちに不具合がでてきます。

からだを動かさないというのは筋肉を休めていると思われがちですが、実際はその逆です。

動かさない時はその姿勢を維持するための姿勢維持筋が絶え間なく働いているので、動かし過ぎと同等又はそれ以上にからだに負担をかけています。

運動不足

会社へ出社する場合、交通機関を使う方でも少なからず歩いています。

しかし、在宅ワークとなると意識して運動している人を除いて圧倒的に運動量が落ちます。

通勤でのほどよい歩きがないと、筋肉の収縮が不十分になりからだの循環が悪くなって筋肉がかたくなったりむくんだりしてきます。

 

オンライン疲れの対処法(筋肉編)

 

本来は接骨院など専門家のもとで、全身をみてもらい対処するのがベストです。

ここでは、セルフケアとしてポイントを絞った対処法をご紹介します。

ストレッチをする

特に、縮こまって固くなった筋肉にはストレッチをしてください。

ストレッチの5原則

を意識して行うとより効果的です。

  1. 呼吸を止めない
  2. 反動をつけない
  3. 伸ばす部位を意識する
  4. 痛気持ちいいところまで伸ばす
  5. ポジションが決まった後、20秒以上かけて伸ばす

胸筋のストレッチ

猫背によって背中の筋肉はまるまっているので伸ばされています。逆に、胸の筋肉は縮んでいます。

よって、大胸筋、小胸筋など胸の筋肉のリセットにはストレッチをします。

 

  1. 肩の高さまで腕を上げます
  2. 肘を90度曲げます
  3. 肘から手のひらにかけてを壁に押し当てます
  4. 壁にあてた前腕を支点に胸を張りながらからだを壁から遠ざけるように開いていきます
  5. 胸の筋肉を痛気持ちいい程度に伸ばします。
  6. 呼吸をゆっくりし、リラックスして20秒間以上伸ばします。

 

筋トレ、エクササイズをする

伸ばされて縮まなくなったり、うまく使えていないことにより弱っている筋肉は筋トレをします。

肩甲骨の間の筋肉を筋トレする

肩甲骨の間の筋肉は猫背により、伸ばされ弱っています。

このような状態の筋肉には筋トレをします。

 

  1. 手のひらを上にして両腕を肩の位置まであげます
  2. 胸を張った状態で両肩甲骨をゆっくり近づけます

普段うまく使えていない筋肉なので、最初は思うように動きません。近づける時に力を入れ、離すときに力を抜くようにメリハリをつけて練習してください。繰り返しているうちに動くようになります。  *普段肩甲骨をうまく使えていない人は、最初どうやって動かしたらいいのかさへわからないと思います。日頃から物をとる時、肩甲骨を意識して「肩から動かして物をとる」ことの習慣化をおすすめします。

 

目のエクササイズ

目の動きが固定されることが多いと、眼球を動かす筋肉や目のまわりの筋肉が凝り固まってしまいます。この凝りを改善するセルフケアとして「目を大きく動かす」ことをおすすめします。円形やZ形を描くように動かしたり、近くを見たり遠くを見たりしましょう。慣れるまではゆっくりでいいので正確に動かしましょう。このとき顔を動かさないことがポイントです。簡単ですが、効果絶大です。

 

肩まわし

デスクワークでは肩は前に入り込みがちになります。巻肩とも言います。これを改善するには手のひらを肩にやり、両腕を後ろに「ゆっくり、大きく、力をぬいて」回します。10回を2~3セット行いましょう。

 

 首の抵抗運動

頭の後ろで手を組んで、5秒間頭を手に押し付けましょう。この時、首に力が入っています。5秒後に、急激に力を抜いて脱力しましょう。首後部の筋トレになります。力を入れたり抜いたりにメリハリをつけるとより首がラクになります。その後に、力を抜いてゆっくり首を回します。3回繰り返しましょう。

指圧する

目の疲れ(眼精疲労)をとる ツボ

 

  • 風池・・後頭部の髪の生え際の、首筋の外側のくぼみに両手の親指をあて残りの4指で頭を抱えます。親指を頭の中心に向かってじわーと5回から10回押し上げます。

 

 

  • 目の周りの骨に沿った場所・・上方は眉に沿っています。目の周りの皮膚は薄くデリケートです。指の腹でやさしく骨に沿って指圧します。ジーンと効くツボがあれば少し長めに押してください。清潔な手で行いましょう。  *上の画像は少しこわいですね・・・

 

 温める

温めることによって血液循環がよくなると、血液にのって栄養が運ばれるのでだるさが解消されてきます。

一番は入浴時に首まで深くつかりながら、洗面器にお湯をはり顔をつけることをお勧めします。

他の方法としては蒸しタオルやホットパック、ホットアイマスクなどで後頭部や目のまわりを10分~20分程度暖めるとよいでしょう。

くびの温めは蒸しタオルでもいいですが、すぐ冷えてしまうのでホットパックがよりおすすめです。

目は「めぐりズム」(花王)がおすすめです。目には見えませんが温かい蒸気が約20分間、目のまわりをやさしくときほぐしてくれます。目はデリケートなので指でぎゅっと押さないようにしましょう

きーたん
きーたん
いいことは 取り入れよう
きーたん
きーたん
ストレッチ、筋トレ、指圧・・からだを温めてからすると効果的・・

 

 

まとめ

 

  1. ストレッチする
  2. 筋トレする
  3. 指圧する
  4. 温める

筋肉に不調や違和感を感じた場合、以上の4つを行うとたいていの症状は改善します。

しかし、怪我の時に以上のことをすると逆効果になります。

整形外科病院で適切な診断をしてもらいましょう。

在宅ワークなどで精神的にきつくなると、筋肉がかたくなります。

逆もしかりで、筋肉がほぐれると副交感神経が優位になるので、精神的にらくになる一因になります。

精神と筋肉は東洋医学では密接な関係にあります。

このように、筋トレ、ストレッチ、指圧は肉体的だけでなく精神的な改善も期待できます。

全部やる必要はありません。

しかし、やると決めたものは最低2週間は毎日続けてください。

1日や2日集中的に行うよりも、ある程度の期間継続する方が効果的です。

一度やってみて、効果がありそうなものを取り入れてみてください。

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ABOUT ME
kiyoaki
kiyoaki
2019年11月からブログを始めました。起業や副業など新たなことに挑戦する人の手助けになる情報を発信します。挑戦は心身ともに健康でないと続けられません。柔道整復師という立場、約18年携わってきた食品業界(特に野菜・果物)での経験から健康の維持に欠かせない習慣を発信していきます。

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